Os 10 principais alimentos ricos em proteínas

O que são proteínas?

As proteínas são moléculas grandes e complexas que desempenham muitas funções essenciais no corpo. Elas abastecem as células e são necessárias para a estrutura, função e regulação dos tecidos e órgãos do corpo.

Elas também são uma das substâncias mais importantes em seu corpo. Músculos, cabelos, olhos, órgãos e muitos hormônios e enzimas são compostos principalmente de proteínas. Elas também ajudam a reparar e manter os tecidos do corpo.

As proteínas são compostas de substâncias menores chamadas aminoácidos. Existem 20 aminoácidos, mas seu corpo só consegue produzir 9 deles. Os outros 11 são chamados de aminoácidos essenciais e só podem ser obtidos com a inclusão de alimentos ricos em proteínas em suas refeições diárias.

Como a proteína é absorvida e convertida em aminoácidos

As proteínas são compostas de centenas ou milhares de unidades menores chamadas aminoácidos, que são ligadas umas às outras em longas cadeias. Os 20 tipos diferentes de aminoácidos podem ser combinados para formar uma proteína. A sequência de aminoácidos determina a estrutura tridimensional exclusiva de cada proteína e sua função específica.

A absorção de proteínas também ocorre no intestino delgado, que contém microvilosidades. Essas são estruturas pequenas, semelhantes a dedos, que aumentam a área da superfície de absorção do intestino delgado. Isso permite a absorção máxima de aminoácidos e outros nutrientes.

Uma vez absorvidos, os aminoácidos são liberados na corrente sanguínea, que os transporta para as células em outras partes do corpo para que elas possam começar a reparar o tecido e construir músculos.

10 alimentos ricos em proteínas:

Carne de porco

100 g = 30,79 g de proteína

A carne fornece aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA), que são essenciais para apoiar a recuperação muscular. A leucina, em particular, compõe um terço da proteína muscular e ajuda a estimular o reparo após o exercício. A carne de porco é uma das fontes mais ricas de leucina e, portanto, é um excelente complemento para uma refeição ou lanche pós-treino na academia ou em casa.

Sementes de abóbora

100 g = 27 g de proteína

As sementes não podem ficar de fora da lista de alimentos ricos em proteínas. As sementes de abóbora são conhecidas por seu teor de magnésio, mas também são ricas em proteínas. 30 gramas de sementes de abóbora lhe darão 9 gramas de proteína. Portanto, entre as refeições, você pode comer sementes de abóbora com sucesso e, dessa forma, obterá sua porção ideal de proteína antes ou depois de uma refeição principal.

Amendoim

100 g = 25 g de proteína

O amendoim é rico em proteínas e carboidratos de que seu corpo precisa. Por ser uma excelente fonte de gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas, ácido fólico e vitamina E, ele também é bom para proteger seu coração. Uma porção de 28 gramas de amendoim contém cerca de 7 gramas de proteína.

Amêndoas

100g = 21,3g de proteína

As amêndoas são saudáveis e uma rica fonte de proteína. Elas são um ótimo lanche e são ricas em vitamina E, cobre e magnésio. 1/4 de xícara de amêndoas tem cerca de 7,5 gramas de proteína.

Portanto, se você quiser obter sua dose de proteína, pode comer amêndoas entre as refeições principais ou adicioná-las ao café da manhã.

Peito de frango

100 g = 21,2 g de proteína

O peito de frango é uma rica fonte de proteína e é apreciado por muitas pessoas que querem levar um estilo de vida saudável e muito mais. O peito de frango também é muito fácil de cozinhar e é um alimento versátil. Ele pode ser uma opção adequada em uma grande variedade de pratos e tem um sabor agradável, independentemente da forma como é cozido.

Soja

100 g = 17 g de proteína

A soja tem baixo teor de gordura saturada e é rica em vitamina C, proteína e folato. É uma excelente fonte de cálcio, fibra, ferro, magnésio, fósforo e potássio. 1 tigela de soja cozida lhe dará 28 gramas de proteína.

Os grãos de edamame são grãos de soja jovens que são colhidos antes do cozimento. Os feijões são cheios de proteínas e fornecem todos os aminoácidos essenciais de que seu corpo precisa. Também são uma rica fonte de magnésio, que desempenha um papel fundamental na produção de energia e na construção de músculos magros. Meia xícara de feijão edamame cozido contém 9 gramas de proteína.

Queijo cottage

100 g = 17 g de proteína

O queijo cottage tem poucas calorias, mas é muito rico em proteínas. Ele também é repleto de nutrientes essenciais e pode ser facilmente adicionado à sua dieta - no café da manhã, em saladas ou em uma variedade de pratos. 100 gramas de queijo cottage lhe darão cerca de 17 gramas de proteína.

Ovos

100g = 12,6g de proteína

É uma verdade universal que os ovos são uma excelente fonte de proteína. Por serem repletos de nutrientes, eles são frequentemente introduzidos nas dietas modernas, mas também para aqueles que querem obter uma boa dose de proteína sem muito esforço. Além disso, é barato, saboroso e fácil de preparar.

Para quem está tentando perder peso, os ovos são a primeira e mais importante fonte de proteína. Um ovo cozido, incluindo a clara (a clara é a principal fonte de proteína), contém cerca de 6 gramas de proteína. Portanto, você pode comer ovos cozidos, escalfados, fritos e colocá-los em vários pratos que precisa cozinhar, como macarrão com molho branco ao qual você adiciona ovos e assim por diante.

Iogurte grego

100 g = 9,5 g de proteína

O iogurte grego simples é repleto de nutrientes e tem muitos benefícios para a saúde. É um ótimo lanche que mantém seu estômago cheio por mais tempo. Uma porção média de iogurte grego sem gordura pode ter entre 12 e 17,3 gramas de proteína. Portanto, sempre que tiver a oportunidade e sentir fome, mas não tiver ideia do que comer rapidamente, o iogurte grego pode ser uma ótima opção.

Leite

100 g = 3,5 g de proteína

Os laticínios são repletos de proteínas e também contêm cálcio, que fortalece os ossos. O leite é o alimento clássico usado para a recuperação após o exercício, pois contém carboidratos que abastecem o corpo com energia e uma mistura de proteína de soro de leite (o soro de leite é a principal fonte de proteína no leite) e caseína de liberação lenta e rápida. Você pode obter os mesmos efeitos de aumento da recuperação com um smoothie de frutas à base de leite, um shake de proteína feito com leite ou pode simplesmente consumi-lo sempre que tiver a oportunidade e quiser obter uma dose extra de proteína.

Outros alimentos ricos em proteínas

• Aveia (17 g)
• Brócolis (2,8 g)
• Carne bovina magra (30,3 g)
• Atum (29 g)
• Lentilhas (9 g)
• Pão (7,6 g)
• Frutos do mar (12 g)
• Couve de Bruxelas (3,4 g)
• Quinoa (14,1 g)

A proteína é um nutriente vital para quase todas as partes do corpo. Tente incluir alimentos ricos em proteína em suas refeições diárias, pois, depois de digeridos, eles serão liberados na corrente sanguínea como aminoácidos individuais.

Maximize os nutrientes que você pode absorver dos alimentos comendo proteínas completas e adotando certos hábitos, como mastigar bem antes de engolir.

Se você está convencido de que deseja aumentar a ingestão de proteínas, acrescente esses alimentos ricos em proteínas à sua dieta!

Você sabia que...?

• As proteínas existem em trilhões de células do corpo humano. Sem elas, não poderia haver vida. Cerca de 18 a 20% do corpo é composto de proteína.
• A palavra "proteína" é grega e vem da palavra "proteios", que significa "primário" ou "primeiro escalão". A palavra proteína tem sido usada desde 1883.
• Há cerca de 100.000 tipos diferentes de proteínas no corpo humano. A vida útil da maioria das proteínas é de dois dias ou menos.
• O queijo com mais proteína é o parmesão (sem sódio), com 41,6 gramas de proteína por 100g.
• A proteína ajuda a fazer uma refeição mais farta, o que, por sua vez, ajuda as pessoas a manter um peso saudável.